השפעת השעון הביולוגי על ניהול הזמן שלנו

השבת פורסמה כתבה של אסף רונאל ב"הארץ", בה רואיין גם פרופ' ערן טאובר, בנושא שעונים ביולוגיים, בעקבות כנס שהיה השבוע באונ' חיפה. מיד ארחיב, רק קודם גילוי נאות בפתח דבריי באשר לקשר האישי שלי לנושא ולאיש – ראשית, ערן טאובר הוא בן זוגי האהוב, כך שגם מאוד התרגשתי מפרסום הכתבה הזאת באופן אישי. שנית, הנושא מרתק אותי כבר שנים. בסדנת ניהול זמן שלי ב"בו בזמן" יש סשן על השפעת השעון הביולוגי על ניהול הזמן שלנו (ללא קשר לערן - עוד לפני שהכרנו, ולא - לא בגלל זה התאהבתי בו, אבל אין ספק שאני מפוצצת בגאווה על פועלו). ושלישית – וכאן מתחברים להם יחדיו הראשית והשנית: מתוך ההכרה העמוקה שלנו ב"בו בזמן" במקומו החשוב של השעון הביולוגי גם על ניהול הזמן שלנו - הזמנו את ערן להצטרף אלינו לנבחרת המרצים של "בו בזמן" כדי להרצות על השעון הביולוגי בארגונים שיחפצו בכך, וקיבלנו ממנו השבוע בהתרגשות עצומה את ה-"I do". בשעה טובה.

ואחרי שהנחתי את זה, מכאן אמשיך בפוסט - שבו אתן כמה נקודות מתוך הכתבה הנ"ל לכל מי שטרם הספיק, או סתם לא מנוי ל"הארץ", ולאחר מכן טיפים לדוגמה בנושא של מיצוי השעון הביולוגי לניהול הזמן שלנו. יהיה מעניין.

נעים להכיר: השעון הביולוגי שלנו

אתחיל במספר מובאות לדבריו של ערן מתוך הכתבה, שאת הגרסה המלאה שלה תוכלו למצוא בקישור הזה.

ובכן,

השעון הביולוגי מכתיב את סדר היום של הגוף, ומדענים מנסים להבין כיצד הוא פועל ומושפע מהסביבה, ולרתום אותו לשיפור ההתנהלות שלנו. הביולוגיה שלנו משתנה רבות בין הבוקר לערב, כמה דוגמאות לאופן הביטוי של זה:

- לחץ הדם

- טמפרטורת הגוף

- הריכוז בדם של מאות הורמונים שונים

- שינויים משמעותיים בפעילות של המעיים ו- DNA המצוי בכל תאי הגוף, שכחמישית ממנו מתפקדת באופן שונה בשעות שונות של היום.

... אלה ועוד - הופכים אותנו לכשירים יותר וכשירים פחות במהלך שעות היום לעשות פעולות שונות. יתרה מכך - ישנן משימות שמתאימות יותר לשעות מסוימות, ומשימות אחרות שמתאימות לשעות אחרות.

לשונות אינדיבידואלית זו יכולה להיות השפעה רבה על החיים, על התפקוד ועל הבריאות של בני אדם. להלן מספר דוגמאות:

השפעה על הישגים בלימודים –

מחקר שהתפרסם השבוע בכתב העת המדעי Nature Communications ונערך על תלמידי בית ספר בארגנטינה מצא כי יש הבדל משמעותי בין הישגיהם הלימודיים, בייחוד במתמטיקה, של ה"עפרונים" וה"ינשופים" בהתאם לשעות שבהן נערכו השיעורים במהלך יום הלימודים.

על הקשר לטיפולי סרטן –

לסיווג הביולוגי של האנשים לפי ה"כרונוטייפ" (דפוס השעון) שלהם - לאנשי בוקר ולילה יכולה להיות גם השפעה בריאותית משמעותית. בימים אלה, כשהמחקר מתמקד בנושא של רפואה מותאמת אישית, מאמצים מחקריים רבים מוקדשים לשאלת הקשר בין הכרונוטייפ ליעילות של טיפול תרופתי או כימותרפיה. התאמת מתן הטיפול לשעות ביום שבהן גופו של כל מטופל יחיד קולט טוב יותר את הטיפול, עשויה לצמצם את כמות החומר שניתנת, וכך גם להקטין את תופעות הלוואי של הטיפול.

על אכילה בלילה -

הכרונוטיפ משפיע גם על האופן שבו אנשים מגיבים להרגלי אכילה שונים, ובייחוד המידה שבה אכילה לילית מזיקה לבריאותם. אכילה לילית פוגעת בפעילות המלטונין - הורמון שקשור, בין היתר, לרגישות גבוהה יותר לאינסולין ולהוצאה אנרגטית.

חשיפה למסכים בלילה -

גורם משמעותי נוסף שאליו מופנה זרקור בשנים האחרונות, הוא עניין האור הכחול של המסכים השונים מולם אנו יושבים ביום - וגם בערב. הבעיה היא לא כל התאורה: הקולטנים ברשתית שמסנכרנים את פעולת השעון הביולוגי מגיבים לאור כחול, וחשיפה לאור באורכי הגל הללו בלילה גורמת להפעלתם ולשיבוש פעולת השעון. כדי להימנע מסכנה זו, הוא ממליץ לחבוש משקפיים שמיועדים לסנן את אורכי הגל המזיקים, וגם להשתמש באפליקציות למחשב ולטלפון, כמו גם פונקציות בחלק מהטלוויזיות שמסננות את האור הכחול כאשר משתמשים בהם בערב. אני באופן אישי, אגב, מרכיבה משקפיים שמראש העדשות שלהם הותאמו לסינון אור כחול.

האור המלאכותי ועובדי משמרות -

נושא אחר שזוכה לתשומת לב רבה הוא הקשר בין השפעת החשיפה לאור מלאכותי לשיבושים שנגרמים בשעונים הביולוגיים. ארגון הבריאות העולמי מגדיר את האור המלאכותי כאחד מגורמי הסיכון המובילים בעולם לסרטן לצד עישון סיגריות. למשל, מחקרים רבים הראו כי עובדי משמרות נוטים יותר לחלות בסרטן. הדבר הכי גרוע לעובד זה להיתקע במשמרת שלא תואמת את הכרונוטייפ שלו. גם החלפת משמרות מבוקר ללילה כל כמה חודשים מזיקה לבריאות. כיום, מוסיף החוקר, מדעניות ומדענים ברחבי העולם עובדים על בניית פרוטוקולים להחלפת משמרות (בין השאר במימון הצבא האמריקאי) שיקטינו את הנזק הבריאותי ולא יפגעו בפעולת השעון הביולוגי.

אז... מתי לעשות מה?

ניפרד כאן מהכתבה ב"הארץ", ונעבר ללקט טיפים ליישום:

שעתה היפה של משימת עומק

אני רוצה כעת לתת כאן דוגמה, שאני אוהבת לתת בסדנאות - על מיצוי השעון הביולוגי בעבודה: בין השעות 09:00-11:00 כדאי להתמקד במשימות עומק שדורשות יכולת קוגניטיבית גבוהה יותר.

את המסר הזה, שגיליתי עם הניסיון שהוא עוזר למאות אנשים לאחר הסדנה, פגשתי לראשונה לפני כמה שנים בסרטון הקצר הבא של פרופ' דן אריאלי:

על ציפורים ופרודוקטיביות

זווית נוספת שאנו מדברים עליה בהדרכות שלנו היא ה"כרונוטייפ" שהוזכר כאן – ההבחנה בין טיפוסי יום לטיפוסי לילה, אשר ערן חידד לנו מאוד, ואף שיתף אותנו בשאלון אישי מטעם אונ' חיפה, שיכול לעזור לנו לאבחן את הכרונוטייפ שלנו. אתם מוזמנים להיכנס לקישור ולאבחן את עצמכם בפוסט קודם שלי בנושא ב"בלוג-בזמן".

"מועדון החמש בבוקר" Vs "מועדון ה-תנו לישון בחייאת"

אחת הסוגיות הבוערות בנושא אנשי יום ואנשי לילה היא האופנה של קימה בחמש בבוקר כסוד ההצלחה של המצליחנים. אני באופן אישי פחות מצליחה להבין את החד-משמעיות שלה, וזה מעורר בי אנטיגוניזם, מודה (את דעתי בנושא התפיסה המוגזמת הזאת תוכלו לקרוא כאן).

לשמחתי נפתח דיון בנושא וברוח זו גם בקבוצה שלנו בפייסבוק "להספיק יותר וברוגע" – קהילת ניהול זמן, מוזמנים להתרשם מ"הבעד" של רובין שארמה לעומת "הנגד" שעולה בפורום שלנו.

לקט המלצות מבית דניאל פינק

בעיני ספר יותר מתון (אני באופן כללי בחיים בעד מתון...), שאשמח להמליץ עליו, הוא "מתי?" של דניאל פינק.

דניאל פינק בספרו "מתי?" נותן גם הוא המלצות בנושא הזמן הנכון לכל משימה (לכתבה המלאה שהתפרסמה בנושא לפני כשלושה חודשים - היכנסו מכאן), אשתף אתכם בכמה:

עליות ומורדות במהלך היום

אנחנו חווים את היום בשלושה שלבים: שיא, שפל והתאוששות. והדבר מתבטא באופן שונה לפי הכרונוטייפ שלנו: חלק מאיתנו שהם ינשופים, מתעוררים מאוחר ומגיעים לשיא אחר הצהריים או בערב, בשעה שהעפרונים מתעוררים מוקדם, נמצאים במיטבם בשעות הבוקר וקורסים בשעות הערב. אבל רובנו, מתברר, בכלל נמצאים בין לבין - מה שנקרא 'הציפור השלישית'. אם בסופי שבוע, למשל, אתם מתעוררים קצת יותר מאוחר מאשר ביום עבודה - אתם כנראה שייכים לציפור השלישית. זה קריטי שנבין להיכן אנחנו משתייכים כדי שנדע לתכנן את היום שלנו טוב יותר. כדאי שנעשה עבודה אנליטית כמו כתיבה או ניתוח נתונים בזמנים שבהם אנחנו במיטבנו - ועבור רובנו זה יהיה מוקדם ביום. לא כדאי לבזבז את הזמן הזה על מענה לאי־מיילים, כי רובם גם לא חשובים כל כך.

הזמן למשימות אדמיניסטרטיביות ושוטפות, שלא דורשות מאמץ קוגניטיבי -

העובד הטיפוסי מגיע לשיא של חוסר יעילות בשעה 14:00 - ככלל, הזמן שבין הצהריים המוקדמים לאחר הצהריים הוא פחות פרודוקטיבי עבור אנשים, והביצועים יורדים בזמן הזה. לכן, יש לבצע בטווח הזה עבודה שלא דורשת יצירתיות רבה או משאבים קוגניטיביים רבים, ודווקא להשקיע בעבודה אדמיניסטרטיבית - לענות לאי־מיילים שגרתיים, למלא דו"חות הוצאות, לנקות שולחן.

הפסקות ומנוחה במהלך היום -

יחס הזהב בין עבודה למנוחה במחקר שפינק מצביע עליו הוא: 52 דקות עבודה ו־17 דקות מנוחה. גם כאן - אני חושבת שדווקא ההיכרות של אדם עם גופו ועם סגנון העבודה שלו יכולה לדייק את זה יותר... אך ככלל, התופעה שבה עובדים יושבים ברצף יום שלם, לא עושה טוב לא להם ולא לפרודוקטיביות שלהם. אנו צריכים להבין מהם פרקי הזמן הטובים ביותר עבורנו לעבודה ולמנוחה, כי זה נתון שעשוי להשתנות מאדם לאדם. כדאי לישון בצהריים 25 דקות, זה כנראה תזמון מושלם מבחינת אפקטיביות; אבל גם נמנום של 10 או 20 דקות הוא אפקטיבי. דניאל פינק ממליץ לכולם להפוך את נמנום הצהריים להרגל קבוע (כן, בטח.. בוא לארץ, דניאל, נראה אותך 😊)

זמנים טובים לאימון גופני -

אם אתם רוצים להוריד משקל, תרגול בוקר לפני האוכל, ואחרי שלא אכלנו במהלך הלילה ורמת הסוכר בדם נמוכה - יוכל לשרוף 20 אחוזים יותר שומן מתרגול שנעשה לאחר ארוחת הבוקר. מי שמתאמן בבוקר גם נהנה מהשפעת האימון על מצב הרוח לאורך היום, ואנחנו לא מאבדים את ההשפעה במהלך שנת הלילה. מחקרים גם הראו שבבוקר יש סיכוי גדול יותר להתמיד בפעילות לאורך זמן. לעומת זאת, אימון אחר הצהריים או בערב עשוי לסייע במניעת פציעות כי השרירים שלנו חמים וגמישים יותר, וזאת בניגוד לשעות הבוקר שבהן טמפרטורת הגוף שלנו נמוכה יחסית. בנוסף, אחר הצהריים תפקודי הריאות שלנו גבוהים יותר, וקצב הלב ולחץ הדם יורדים. אלה אלמנטים שמסייעים לנו להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים יותר. לא סתם מספר רב של שיאים אולימפיים, במיוחד בריצה ובשחייה, נשבר בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובשעות הערב המוקדמות.

עד כמה אתם מודעים לגוף שלכם בהקשר זה? מה אתם הספקתם ללמוד על השעון הביולוגי שלכם ומיישמים ביום-יום שלכם?

קדימה שתפו, סקרנית!

על הכותבת

טלי סגל, סגן-אלוף במיל', מנכ"לית, מייסדת, יועצת ומרצה בכירה ב"בו בזמן" - בית התוכן לניהול זמן בעולם העבודה החדש.

באה לעשות לכם סדר במשימות ובראש - לבחור נכון, להספיק יותר ובנחת....

בו בזמ"ן היא לא רק שיטה לניהול זמן, אלא שיטה לתפירת שיטה אישית לניהול זמן עבור המשתתפים.

בא לכם לפגוש אותנו ולקבל מכל הטוב הזה שיש לנו לתת לכם?

לקהל הרחב (לפרטיים+מארגונים):

לגרסת העמוקה - לפצח את נושא ניהול הזמן שלכם לאחת ולתמיד, ולבסס הרגלי ניהול זמן שיקדמו אתכם בכל תחום בחיים, קורס מאסטר לניהול זמן - התוכנית הכי יסודית ואפקטיבית שקיימת כיום בארץ.

לגרסה הקלילה - קורס דיגיטלי (3 פרקים מוקלטים, סה"כ 10 שעות לימוד) - ראו בחנות שלנו דיגיטלי עם טלי.

לארגונים:

להזמנת הרצאות וסדנאות לארגונים או לקבלת הצעת מחיר:

כתבו לנו בדוא"ל: talisegal@bobazman.com

או בטלפון: טלי - 052-9276510, תמי - 054-8142600

או פשוט להשאיר הודעה בוואטסאפ או באתר ונחזור.

היכנסו להתרשם וללמוד גם באתר האינטרנט שלנו בתוכו תוכלו לקרוא גם המלצות של משתתפי ההדרכות של בו בזמן.

הדף שלנו בפייסבוק: "בו בזמן – הדרכות ניהול זמן מבית טלי סגל"

ואם בפייסבוק עסקינן - אם אתם עדיין לא חלק מקהילת ניהול הזמן שלנו "להספיק יותר ובנחת"... אז קדימה!

כרגיל.. מאחלת לכם "לבחור נכון, להספיק יותר, ובנחת" :)